Insulin index
För att maximera sitt immunförsvar mot t.ex. coronavirus är det viktigt att ta hand om sin metabola hälsa. Många skulle även säga, och jag kan hålla med, att den metabola hälsan är den mest fundamentala att utgå ifrån.
När det gäller den metabola hälsan är insulin det mest centrala.
Att ha en bra metabol hälsa innebär att man har en bra insulinkänslighet. Dvs att kroppen behöver en liten mängd insulin istället för en stor mängd insulin för att ta upp energi och näring i cellerna.
När man är insulinresistent krävs det en större mängd insulin i relation till intaget av föda relativt hur lite insulin som egentligen behövs.
Det innebär, per definition, att insulinresistens inte egentligen går att upptäcka bara genom att mäta blodsocker, utan man måste mäta fasteinsulin och postprandialt insulin för att förstå detta.
Insulinresistens är förstadiumet till diabetes typ II och är alltså en metabol ohälsa.
Det man vill vara är alltså insulinkänslig
och det man inte vill vara är insulin resistent.
Insulinresistens är starkt associerade med andra sjukdomar och åldersrelaterade kroniska sjukdomar som, demens, cancer, hjärt-och kärlsjukdomar, m.m.
Det verkar också förefalla som att de påverkar riskerna att drabbas av allvarligare utfall av covid19.
Hur som helst finns det många sätt att bli mer insulinkänslig och förebygga insulinresistens.
Här är en lista på saker som förbättrar insulin
- Träning av stora muskelgrupper
-
- Undvik skräpmat, godis, bakelser, etc
- Ät din mat inom ett kortare tidsfönster.
De flesta äter så fort de vaknar och slutar äta alldeles för sent. Våra kroppar följer en dygnsrytm där vi är insulinkänsligare tidigare på dagen och mer insulinresistenta senare på kvällen närmare läggdags/natt. Det finns också forskning som visar bättre insulinkänslighet när man äter sin mat inom ett kortare tidsfönster.
Det går fortfarande att äta 3 måltider om man vill: Exempel - ät frukosten lite senare och ät middagen lite tidigare.
Men kanske ännu enklare är att bara hoppa över en måltid. Det finns ingen magi som säger att man måste äta frukost en viss tid så länge man följer en sund dygnsrytm kan kroppen anpassa sig till andra tider. Det finns heller ingen regel som säger att vi måste äta 3 måltider för att vara friska. Det går alldeles utmärkt att äta 2 eller bara en måltid per dag. Kroppen har gott om kroppsfett och reserver att ta energi och näring av om det skulle behövas och det är troligtvis så att vi genom evolutionen naturligt fastat av omständigheterna och utvecklat fysiologiska program för att optimera våra kroppar utifrån dessa förhållanden i mer än miljoner år.
Forskning bekräftar detta inte bara hos människor utan hos nästan alla livsformer.
Vi behöver äta, men vi behöver också fasta.
Vi har aldrig levt i det överflöd av konstgjord näringslös låtsasföda som vi lever i idag.
Så man kan alltså äta 2 måltider utan att nödvändigtvis minska eller mäta antalet kalorier. Snarare ska man lyssna på sina kropp och äta tills man är mätt.
Man placerar ut sina måltider på det sätt som funkar bäst för en själv. Inte enligt någon konvention som Kellogs conflakes eller McDonalds hittat på.
Är man en sådan som inte är hungrig på morgonen kan man testa att hoppa över den och äta en tidig lunch kl 11 och sedan äta sin middag kl 18:30.
Då har man, om man utgår från att middagen tog 30 min ett mattidsfönster på 8 timmar och ett fastetidsfönster på 16 timmar (man räknar in den nattliga fastan, då man sover).
Det är något som jag tror väldigt många skulle må bra av att göra för det optimerar insulinkänsligheten avsevärt jämfört med det de flesta gör. 16:8 är benämningen.
De är nog rätt vanligt att man äter frukost kl 7.00 och sedan slutar äta på kvällen runt kl 21.
Kanske något gott framför tv:n?
Det man då gör är att försätta sig själv i ett kroniskt tillstånd av insulinresistens.
För om man inte låter kroppen fasta tillräckligt
(minst 12 timmar - med natten inräknat), så är kroppens naturliga reaktion att bli insulinresistent.
Troligtvis är insulinresistens en evolutionär utvecklad fysiologisk strategi hos många djur för att överleva brist på föda.
Insulin är hormonet som hjälper kroppen att lagra energi och näring.
I synnerhet fett.
På sommaren och under bra tillgång på energirik föda kan det finnas en poäng, rent evolutionärt. att äta så mycket vi kan och bli så feta och välgödda vi kan så att när vintern kom, eller när torrperioden kom, kunna leva på sina lagrade reserver och den väldigt begränsade tillgången på föda som då var läget.
Idag i vårt, industrialiserade, digitaliserade, automatiserade, matprocessande, beroende och överflödighetssamhälle spelar dessvärre denna evolutionära anpassning emot oss och som
konsekvens får vi betala priset att bli metabolt ohälsosamma och sedan drabbas av följdproblem i form av kroniska sjukdomar som vi felaktigt förskriver till ålder, som demens och dyl.
Det finns många sätt att optimera metabol hälsa. Det gäller bara att hitta sättet som passar dig bäst. Men troligtvis innebär det kosten, sömnen och fysisk aktivitet. Jag viktigaste är dygnsrytmen och sömnen, därefter kosten och fastan, därefter fysisk aktivitet och träning. Dessa tre pelare går in i varandra och de kan förstärka varandra eller sätta käpphjul för varandra ibland väga upp varandra.
Det finns inte bara ett sätt ut oändligt många. Därför är det viktigt att förstå hur kroppen fungerar och vad föda/mat innehåller, etc.
Tyvärr kan inte läkare detta (med få undantag)
eftersom läkarvård bygger på paradigmet att maskera symptom snarare än förstå hur man optimerar hälsa. Läkarvården är fantastisk när det gäller akutvård och liknande, men långsiktig hälsa och optimering av hälsa är inte deras gebit.
Insulin är också inblandad i forskning kring livslängd.
Insulin påverkar alltså hur snabbt vi åldras rent biologiskt. Forskningen här är väldigt intressant och jag kan hänvisa till forskare som tittat på detta om någon är intresserad.
Kort sagt kan man där säga att håller man sig insulinkänslig är man nog på rätt väg.
Mat har inte bara glykemiskt index utan även insulin index enligt en definition som forskats på alldeles för lite.
Jag har intresserat mig mycket för insulinindex och har börjat använda den informationen för att optimera min kosthållning ytterligare.
Dvs det är vettigt att känna till vilken mat som har högre insulinindex än vilket för att förstå vilka val som påverkar ens insulin hur.
Det finns nog en viss individuell variation på respons men det ändå bra att få en känsla för hur det kan se ut.
T.ex. är ris och potatis värre än vitt bröd om man betraktar GI (Glykemiskt index) och II (Insulin Index)
Bacon är däremot 10 ggr lägre än vitt bröd.
Bör nämnas att vitt bröd är bland det sämsta man kan äta ur GI och II perspektiv.
Det är inte all mat som testats för II men kolla listan för att få en uppfattning.
Man utgår från 250 kcal vitt bröd som referens på 100 och allt är relativt detta (givet samma energimängd 250 kcal). http://www.mendosa.com/
När det gäller den metabola hälsan är insulin det mest centrala.
Att ha en bra metabol hälsa innebär att man har en bra insulinkänslighet. Dvs att kroppen behöver en liten mängd insulin istället för en stor mängd insulin för att ta upp energi och näring i cellerna.
När man är insulinresistent krävs det en större mängd insulin i relation till intaget av föda relativt hur lite insulin som egentligen behövs.
Det innebär, per definition, att insulinresistens inte egentligen går att upptäcka bara genom att mäta blodsocker, utan man måste mäta fasteinsulin och postprandialt insulin för att förstå detta.
Insulinresistens är förstadiumet till diabetes typ II och är alltså en metabol ohälsa.
Det man vill vara är alltså insulinkänslig
och det man inte vill vara är insulin resistent.
Insulinresistens är starkt associerade med andra sjukdomar och åldersrelaterade kroniska sjukdomar som, demens, cancer, hjärt-och kärlsjukdomar, m.m.
Det verkar också förefalla som att de påverkar riskerna att drabbas av allvarligare utfall av covid19.
Hur som helst finns det många sätt att bli mer insulinkänslig och förebygga insulinresistens.
Här är en lista på saker som förbättrar insulin
- Träning av stora muskelgrupper
-
- Undvik skräpmat, godis, bakelser, etc
- Ät din mat inom ett kortare tidsfönster.
De flesta äter så fort de vaknar och slutar äta alldeles för sent. Våra kroppar följer en dygnsrytm där vi är insulinkänsligare tidigare på dagen och mer insulinresistenta senare på kvällen närmare läggdags/natt. Det finns också forskning som visar bättre insulinkänslighet när man äter sin mat inom ett kortare tidsfönster.
Det går fortfarande att äta 3 måltider om man vill: Exempel - ät frukosten lite senare och ät middagen lite tidigare.
Men kanske ännu enklare är att bara hoppa över en måltid. Det finns ingen magi som säger att man måste äta frukost en viss tid så länge man följer en sund dygnsrytm kan kroppen anpassa sig till andra tider. Det finns heller ingen regel som säger att vi måste äta 3 måltider för att vara friska. Det går alldeles utmärkt att äta 2 eller bara en måltid per dag. Kroppen har gott om kroppsfett och reserver att ta energi och näring av om det skulle behövas och det är troligtvis så att vi genom evolutionen naturligt fastat av omständigheterna och utvecklat fysiologiska program för att optimera våra kroppar utifrån dessa förhållanden i mer än miljoner år.
Forskning bekräftar detta inte bara hos människor utan hos nästan alla livsformer.
Vi behöver äta, men vi behöver också fasta.
Vi har aldrig levt i det överflöd av konstgjord näringslös låtsasföda som vi lever i idag.
Så man kan alltså äta 2 måltider utan att nödvändigtvis minska eller mäta antalet kalorier. Snarare ska man lyssna på sina kropp och äta tills man är mätt.
Man placerar ut sina måltider på det sätt som funkar bäst för en själv. Inte enligt någon konvention som Kellogs conflakes eller McDonalds hittat på.
Är man en sådan som inte är hungrig på morgonen kan man testa att hoppa över den och äta en tidig lunch kl 11 och sedan äta sin middag kl 18:30.
Då har man, om man utgår från att middagen tog 30 min ett mattidsfönster på 8 timmar och ett fastetidsfönster på 16 timmar (man räknar in den nattliga fastan, då man sover).
Det är något som jag tror väldigt många skulle må bra av att göra för det optimerar insulinkänsligheten avsevärt jämfört med det de flesta gör. 16:8 är benämningen.
De är nog rätt vanligt att man äter frukost kl 7.00 och sedan slutar äta på kvällen runt kl 21.
Kanske något gott framför tv:n?
Det man då gör är att försätta sig själv i ett kroniskt tillstånd av insulinresistens.
För om man inte låter kroppen fasta tillräckligt
(minst 12 timmar - med natten inräknat), så är kroppens naturliga reaktion att bli insulinresistent.
Troligtvis är insulinresistens en evolutionär utvecklad fysiologisk strategi hos många djur för att överleva brist på föda.
Insulin är hormonet som hjälper kroppen att lagra energi och näring.
I synnerhet fett.
På sommaren och under bra tillgång på energirik föda kan det finnas en poäng, rent evolutionärt. att äta så mycket vi kan och bli så feta och välgödda vi kan så att när vintern kom, eller när torrperioden kom, kunna leva på sina lagrade reserver och den väldigt begränsade tillgången på föda som då var läget.
Idag i vårt, industrialiserade, digitaliserade, automatiserade, matprocessande, beroende och överflödighetssamhälle spelar dessvärre denna evolutionära anpassning emot oss och som
konsekvens får vi betala priset att bli metabolt ohälsosamma och sedan drabbas av följdproblem i form av kroniska sjukdomar som vi felaktigt förskriver till ålder, som demens och dyl.
Det finns många sätt att optimera metabol hälsa. Det gäller bara att hitta sättet som passar dig bäst. Men troligtvis innebär det kosten, sömnen och fysisk aktivitet. Jag viktigaste är dygnsrytmen och sömnen, därefter kosten och fastan, därefter fysisk aktivitet och träning. Dessa tre pelare går in i varandra och de kan förstärka varandra eller sätta käpphjul för varandra ibland väga upp varandra.
Det finns inte bara ett sätt ut oändligt många. Därför är det viktigt att förstå hur kroppen fungerar och vad föda/mat innehåller, etc.
Tyvärr kan inte läkare detta (med få undantag)
eftersom läkarvård bygger på paradigmet att maskera symptom snarare än förstå hur man optimerar hälsa. Läkarvården är fantastisk när det gäller akutvård och liknande, men långsiktig hälsa och optimering av hälsa är inte deras gebit.
Insulin är också inblandad i forskning kring livslängd.
Insulin påverkar alltså hur snabbt vi åldras rent biologiskt. Forskningen här är väldigt intressant och jag kan hänvisa till forskare som tittat på detta om någon är intresserad.
Kort sagt kan man där säga att håller man sig insulinkänslig är man nog på rätt väg.
Mat har inte bara glykemiskt index utan även insulin index enligt en definition som forskats på alldeles för lite.
Jag har intresserat mig mycket för insulinindex och har börjat använda den informationen för att optimera min kosthållning ytterligare.
Dvs det är vettigt att känna till vilken mat som har högre insulinindex än vilket för att förstå vilka val som påverkar ens insulin hur.
Det finns nog en viss individuell variation på respons men det ändå bra att få en känsla för hur det kan se ut.
T.ex. är ris och potatis värre än vitt bröd om man betraktar GI (Glykemiskt index) och II (Insulin Index)
Bacon är däremot 10 ggr lägre än vitt bröd.
Bör nämnas att vitt bröd är bland det sämsta man kan äta ur GI och II perspektiv.
Det är inte all mat som testats för II men kolla listan för att få en uppfattning.
Man utgår från 250 kcal vitt bröd som referens på 100 och allt är relativt detta (givet samma energimängd 250 kcal). http://www.mendosa.com/
Comments
Post a Comment